10 bài tập tăng chiều cao cho nam và nữ tại nhà

Tập luyện thể thao là một trong những phương pháp giúp bạn tăng chiều cao một cách nhanh chóng. Vậy muốn tăng chiều cao bạn nên tập những bài tập nào? Cùng tìm hiểu 10 bài tập tăng chiều cao cho nam và nữ tại nhà dưới đây nhé!

10 bài tập tăng chiều cao nhanh chóng tại nhà

1. Hít xà đơn 

Khi bạn đu người trên xà, chân không chạm đất, toàn bộ cơ thể sẽ được kéo dãn hết cỡ từ cơ, xương, khớp, cột sống, giúp hỗ trợ phát triển chiều cao của cơ thể. 

Bên cạnh đó, việc hít xà còn tác động mạnh vào vùng bắp tay, vai giúp tăng cơ ở những vùng này. Đây hẳn là một bài tập lý tưởng cho các bạn nam có một vóc dáng cao ráo, cân đối.

Hit xa don

Các bước thực hiện:

Bạn nên khởi động kỹ trước khi tập, nhất là phần khớp vai, khuỷu tay và cổ tay để tránh chấn thương khi thực hiện bài tập này.

Nắm lấy xà bằng hai tay, các ngón tay hướng xuống đất, hai cánh tay rộng hơn vai để dễ dàng lấy lực hít xà, dùng lực hai tay kéo có thể đến khi mặt vượt lên trên thanh xà. 

Giữ tư thế hít xà vài giây tùy khả năng của mỗi người, sau đó duỗi thẳng tay để trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác này ít nhất 5-8 lần, tùy khả năng của từng người. 

2. Đạp xe

Đạp xe sẽ tác động trực tiếp lên các nhóm cơ: bụng dưới, mông, đùi, bắp chân và các khớp hông, gối, cổ chân. Mỗi lần duỗi chân để đạp xe là một lần các khớp xương được kéo dãn triệt để, vì thế đạp xe là một cách tăng chiều cao đáng để bạn lựa chọn. 

Đạp xe tác động đến gần như 70-80% các nhóm cơ, khớp trong cơ thể, nhờ đó việc mang lại một vóc dáng cân đối cho bạn khi đạp xe là một điều hiển nhiên. Đạp xe còn là một bài tập cardio cường độ cao giúp tăng nhịp tim và cực tốt cho hệ bài tiết.

dap xe

Cách thực hiện:

Hãy chọn một chiếc xe đạp phù hợp với chiều cao của bạn và luôn lưu ý một tư thế ngồi ngay ngắn để đảm bảo việc đạp xe không làm ảnh hưởng tới cột sống và gây chấn thương cho bạn. 

Khởi động kỹ trước khi tập để tránh chuột rút hoặc chấn thương. Tần suất luyện tập lý tưởng cho bạn là 30-60 phút/ngày. 

Khi đạp xe, cơ thể bạn cần hơi đổ về trước, hai cánh tay duỗi thẳng, siết bụng, dùng cách thở bằng bụng, hai đùi song song với thanh ngang của xe, đầu gối, hông luôn phối hợp nhịp nhàng, đồng thời chú ý tới nhịp điệu đạp xe.

Một nhịp đạp xe được tính bằng: chân đạp xuống dưới, bàn chân co lại kéo lên, rồi nâng bàn đạp cuối cùng đẩy xuống. Việc đạp xe nhịp nhàng sẽ tiết kiệm sức lực cũng như đẩy nhanh hiệu quả luyện tập. 

3. Bơi lội 

Các động tác sải dài tay để quạt nước, lực đạp nước của chân phải mạnh giúp đẩy cơ thể tiến về trước giúp các khớp xương trên toàn bộ cơ thể và cả xương sống được vận động, kéo dài ra. 

Ngoài ra, hoạt động bơi lội sẽ giúp tuyến yên sản sinh hormone tăng trưởng – loại hormone có vai trò cải thiện chiều cao. Vì thế, bơi lội là một hình thức luyện tập tăng chiều cao và tăng cường sức khỏe tuyệt vời.

boi tren can

Cách thực hiện:

Bơi sải là một trong những cách bơi thông dụng mang lại hiệu quả tăng chiều cao nhanh chóng. Kỹ thuật bơi sải vô cùng đơn giản: mỗi lần quạt tay là một lần bạn duỗi thẳng tay hết cỡ để đẩy người lướt nhanh về phía trước. Khi đó, cột sống và xương tay sẽ được kéo dài khi bạn thực hiện nhịp nhàng động tác này. 

Ngoài ra, bạn nên lưu ý rằng chân luôn duỗi thẳng và nâng lên, hạ xuống để giữ người nổi trong nước. Bạn không cần phải đạp chân quá mạnh mà chỉ cần đạp nhịp nhàng và luân phiên hai chân. 

Việc giữ nhịp thở đều cũng vô cùng quan trọng để duy trì sức bền cho cơ. Khi úp mặt xuống nước thì bạn thở ra, khi đầu nghiêng sang bên thuận trong khi quạt nước thì bạn hít vào bằng mũi và miệng. 

4. Nhảy dây

Nhảy dây buộc các khớp xương vùng tay, chân, cổ và cột sống hoạt động nhịp nhàng liên tục. Kết hợp với sức bật của cơ thể trong mỗi nhịp nhảy dây, phần cột sống của bạn được kích thích phát triển, các mô xương và đốt sống lưng được giãn nở, dài ra hơn để đáp ứng tính linh hoạt, nhanh nhẹn của bài tập.

Cách thực hiện:

Có nhiều cách nhảy dây khiến bài tập trở nên thú vị hơn như: nhảy hai chân đồng thời, nhảy từng chân một, nhảy chéo tay,… Chỉ cần lưu ý rằng hai tay cầm chắc hai đầu dây, quay dây bằng lực ở cổ tay, chân không cần nhảy cao quá, giữ dáng người thẳng, hơi khuỵu đầu gối và đừng quên thở nhịp nhàng, là bạn đã có một bài nhảy dây hiệu quả rồi.

5. Chạy bộ

Chạy bộ là một dạng bài tập cardio đòi hỏi sự vận động của toàn bộ hệ thống cơ, xương của cơ thể. Ngoài ra, nó còn kích thích sản sinh một lượng lớn hormone tăng trưởng (HGH) có vai trò thúc đẩy sản sinh và phát triển tế bào cơ, xương. Vì thế, chạy bộ rất có lợi cho những người muốn tăng chiều cao.

Cách thực hiện:

Để tăng chiều cao hiệu quả, kích thích cơ thể sản sinh một lượng lớn HGH, bạn nên chạy nước rút. Những việc cần làm khi chạy nước rút là khởi động kỹ trước khi chạy, bắt đầu chạy nhẹ nhàng với tốc độ chậm, sau 10-15 phút nên tăng nhanh dần, đánh tay mạnh và nhấc gối cao hơn.

6. Chơi bóng rổ

Khi bạn liên tục chạy thật nhanh theo bóng, cơ thể sẽ tiết ra lượng HGH cực lớn. Bên cạnh đó, các động tác bật cao ném bóng vào rổ sẽ kích thích khung xương được kéo dãn. 

Không những thế, chơi bóng rổ còn kích thích tuyến yên và tuyến giáp hoạt động hết công suất, sản sinh ra lượng lớn hormone IGF-1 trong chân và tủy sống giúp xương chắc khỏe và kéo dài hơn.

bong ro

Cách thực hiện:

Tập rê bóng bằng cả hai tay sẽ giúp hai tay phát triển đồng đều hơn. Khi ném bóng vào rổ, hai chân cần rộng hơn vai, chùng gối để lấy sức bật lên cao, mở rộng các ngón tay để giữ bóng bằng cả bàn tay, giúp các khớp ngón tay và xương cổ tay được kéo dãn. 

Bên cạnh đó, phải thẳng chân khi bật người ném bóng sẽ giúp kéo dãn cột sống và xương chân hiệu quả.

Xem thêm: Cách tăng chiều cao nhanh chóng cho tuổi 16

7. Bài tập tư thế đỉnh núi

Đây là một trong những động tác yoga cơ bản, dễ thực hiện nhưng hiệu quả giãn cơ, xương cực kỳ tốt cho cả nam và nữ. Bài tập tác động lên toàn bộ cơ, xương tay, vai, cột sống, chân,… giúp tăng chiều cao vô cùng tốt.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, giữ lưng thẳng, hai tay thả lỏng, áp sát đùi. Từ từ đưa tay qua khỏi đầu càng cao càng tốt, hít sâu, đồng thời nhón cao hai chân, trụ vững bằng hai mũi chân, kéo giãn toàn bộ cơ thể. Thở ra, trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác liên tục, hít thở đều, sâu và chậm rãi.

8. Bài tập ngồi gập người

Đây là bài tập giúp giãn cơ hiệu quả, tăng tuần hoàn máu, tốt cho hệ bài tiết và hệ vận động. Bên cạnh đó, nó còn tác động đến vùng eo, lưng và đùi, vừa giúp bạn tăng chiều cao vừa giúp bạn giảm mỡ bụng đáng kể. Ngồi gập người là một trong những bài tập yoga tăng chiều cao rất được các bạn nữ yêu thích vì sự nhẹ nhàng, thư giãn mà nó mang lại.

ngoi gap nguoi

Cách thực hiện:

Ngồi trên mặt phẳng, duỗi dài và khép sát hai chân, lưng thẳng. Từ từ vươn hai tay song song về trường, uốn lưng, gập người, bàn tay chạm và đầu ngón chân cái. Giữ tư thế này khoảng 5-7 nhịp thở sâu, rồi về lại tư thế ban đầu. Nên lặp lại 10-12 lần/hiệp để phát huy hiệu quả tốt nhất.

9. Bài tập nhảy tại chỗ

Bật nhảy tại chỗ là bài tập tăng chiều cao được nhiều người lựa chọn, bài tập này sẽ tác động lên phần xương chậu, cơ đùi và cột sống, giúp các nhóm khớp xương được giãn ra và phát triển hơn. Việc bật cao còn có khả năng tăng cơ, giảm mỡ và tăng nhịp tim cực tốt.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay thả xuôi theo thân và hạ người xuống tư thế squat (lưng thẳng, đẩy mông ra sau, đùi và cẳng chân gập vuông góc với nhau). 

Sau đó hít sâu, bật càng cao càng tốt, để chân duỗi thẳng ra, hai tay giơ cao vượt qua đầu. Tiếp đất bằng mũi chân và không gây tiếng động để đảm bảo tránh tổn thương khớp cổ chân, bàn chân. 

10. Bài tập hít đất bật ngang

Hít đất bật ngang còn gọi là burpee, đây là bài tập “thần thánh” vì khả năng đốt mỡ, tăng nhịp tim cực tốt và nhanh chóng được ưa chuộng bởi đa số nam giới. 

Các bước của burpee đều yêu cầu một nội lực cực mạnh, vận động toàn bộ các khớp, cơ của cơ thể. Vì thế, hiệu quả giãn nở xương khớp và tăng thể lực là không cần bàn cãi thêm. 

Cách thực hiện:

Burpee gồm: đứng thẳng tay xuôi thân, bật cao tay vươn qua đầu và chân thẳng. Sau đó tiếp đất bằng mũi chân sau đó khom người tay chạm đất, bật chân ra sau tạo hình tấm ván nghiêng trong khi tay vẫn chống vuông góc với mặt đất, hít đất, thu chân về và đứng thẳng dậy. 

Hãy ăn nhẹ trước khi tập 30 phút, khởi động kĩ trước khi tập và tiếp nước liên tục trong khi tập để duy trì sức bền cho cơ thể hoàn thành bài tập. 

Xem thêm: Bật mí cách tăng chiều cao trong vòng 1 tuần

Lưu ý khi tập luyện các bài tập tăng chiều cao ở nam

Chế độ sinh hoạt

Bạn cần có một thời gian biểu phù hợp với độ tuổi và lịch học hoặc lịch làm việc của mình. Một chế độ sinh hoạt lành mạnh cần có thời gian cụ thể cho từng hoạt động: giờ thức dậy, giờ luyện tập, giờ làm việc, giờ ăn, giờ giải trí,…

Nên thức dậy khoảng 6-7 giờ sáng là tốt nhất, nghỉ trưa khoảng 15-30 phút, tối nên ngủ trước 11 giờ để duy trì sức khỏe và sự tỉnh táo cho cơ thể. 

Chế độ ăn uống

Theo các nghiên cứu, nếu bạn muốn tăng chiều cao, tăng cân, giảm cân,… thì luyện tập chỉ chiếm 30%, 70% còn lại sẽ ảnh hưởng bởi chế độ ăn uống hàng ngày. Bạn nên cung cấp đủ chất dinh dưỡng bằng các loại thuốc tăng chiều cao hay các loại thực phẩm tăng chiều cao giàu: đạm, béo, tinh bột, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Việc ăn uống không chỉ cung cấp năng lượng cho bạn hoạt động mà còn xây dựng hệ miễn dịch tốt cho cơ thể bạn. 

Nên ăn một ngày nhiều bữa và lắng nghe cơ thể mình để biết bản thân mình cần nạp những gì, tránh xa những gì. Đương nhiên, cần tránh những thực phẩm có cồn, có gas, nhiều đường, nhiều mỡ,… để quá trình tăng chiều cao cũng như giữ sức khỏe hiệu quả nhất.

Luyện tập thể dục, thể thao thường xuyên, đều đặn sẽ trở thành một thói quen tuyệt vời giúp bạn tăng cường thể lực, bảo vệ sức khỏe. Bên cạnh đó, thói quen này còn giúp bạn cải thiện chiều cao, dáng đi, mang lại cho bạn một hình thể thu hút, tự tin và một tinh thần sảng khoái mọi lúc mọi nơi.

Shopping Cart
Tư vấn
Chat ngay