Quá trình phát triển của xương sẽ quyết định khả năng vận động và số đo chiều cao của mỗi người. Để có một chiều cao lý tưởng, thường xuyên tập luyện với các bài tập tăng chiều cao là một phương pháp an toàn và hiệu quả. Bài viết dưới đây đã tổng hợp rất nhiều các bài tập đơn giản có thể cải thiện chiều tại nhà và phù hợp với nhiều lứa tuổi. Hãy tham khảo và thực hiện đều đặn để nhanh chóng có được số đo chiều cao như mong ước và ngoại hình cuốn hút.
Các bài tập thể dục tăng chiều cao có hiệu quả không?
Chiều cao bị tác động bởi nhiều yếu tố khác nhau như dinh dưỡng, gen, môi trường và các hoạt động thể thao. Trong đó yếu tố hoạt động thể thao chiếm 20% trong quá trình phát triển chiều cao. Vì vậy, luyện tập các bài tập thể dục tăng chiều cao là một trong những phương pháp hiệu quả giúp bạn cải thiện được chiều cao như mong đợi.
Tuy có rất ít nghiên cứu chỉ ra khoảng thời gian nào tập luyện thể thao tốt nhất trong ngày. Nhưng thông thường, thời gian tập thể dục phù hợp nhất sẽ vào buổi sáng, đây sẽ là lúc cơ thể được đốt cháy calo nhiều nhất. Nhưng không phải ai cũng có thời gian rảnh vào buổi sáng, do vậy bạn có thể thực hiện các động tác tập luyện trong bất kỳ khoảng thời gian nào phù hợp với lịch trình của bạn. Do đó, bạn phải đảm bảo rằng lịch trình tập luyện cần phải được thiết lập theo một thói quen, hoặc theo một giờ cố định thì mới có được kết quả như mong đợi.
Những bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì
Tuổi dậy thì là giai đoạn cơ thể có sự phát triển mạnh mẽ nhất và cũng là giai đoạn chiều cao tăng trưởng ở mức tối đa. Do đó, việc kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý và tập luyện bằng các bài tập thể dục tăng chiều cao là hết sức cần thiết. Dưới đây là những bài tập tăng chiều ở tuổi dậy thì bạn nên tham khảo và thực hiện.
Bài tập bơi trên cạn
Bơi lội là một trong những môn thể thao giúp gia tăng chiều cao hiệu quả. Tuy nhiên, không phải muốn học bơi lội là bạn phải xuống nước tập bơi. Có rất nhiều động tác trong bài tập bơi trên cạn giúp bạn dễ dàng hình dung được cách bơi cũng như có thể tận dụng bài tập để vận động và duy trì thể lực.
Để tập bơi trên cạn, bạn có thể chuẩn bị thảm tập và quần áo thể thao sao cho thoải mái nhất. Bắt đầu ở vị trí tập, bạn tiến hành nằm sấp, để bụng xuống mặt phẳng và đặt cánh tay thẳng trước mặt.
Bạn nhẹ nhàng hít thở, nâng cánh tay trái cao hơn cánh tay phải. Tiến hành giơ tay phải cùng chân trái lên rồi thở dần đều và tiếp tục chiều ngược lại. Bạn có thể thực hiện động tác này liên tục trong 15-20 nhịp.
Bài tập tay vươn qua đầu
Bài tập chân duỗi thẳng, tay vươn qua đầu là một trong những bài tập tăng chiều cao cho nam và nữ. Bởi bài tập này vừa có thể dễ dàng thực hiện tại nhà, vừa hỗ trợ người tập kéo giãn được cột sống hiệu quả.
Bạn có thể tham khảo và áp dụng bài tập này thường xuyên trong khoảng thời gian từ 10-15 phút mỗi ngày. Cách thực hiện như sau:
- Bạn chuẩn bị thảm tập và tiến hành nằm ở tư thế ngửa người, hai chân duỗi thẳng kết hợp với hai tay vươn qua đầu.
- Luyện tập trong khoảng 10-15 phút bằng việc tiến hành duỗi và kéo giãn người hết cỡ.
Bài tập xoạc chân
Bài tập xoạc chân là một trong những động tác hỗ trợ tăng chiều cao tuổi dậy thì hiệu quả. Tuy nhiên, bạn cần luyện tập trong khoảng thời gian dài để có thể thực hiện động tác xoạc chân cơ bản mà không gây những chấn thương ngoài ý muốn. Khi đã thực sự nhuần nhuyễn động tác xoạc chân ngang, bạn có thể tiến hành các bước tiếp theo cho bài tập này.
Cụ thể như sau, khi thực hiện xoạc chân, bạn tiến hành đưa hai tay giang ngang và xoay người về phía bên trái để tay trái có thể nắm lấy chân trái và tay phải chạm vào bàn chân trái. Tương tự thực hiện đổi bên. Thực hiện từ 5-10 lần mỗi ngày để đạt được kết quả chiều cao như mong đợi.
Bài tập tăng chiều cao với xà đơn
Hít xà đơn là bài tập gym tăng chiều cao hỗ trợ kéo giãn toàn thân, giúp xương được chắc khỏe và phát triển. Cách thực hiện việc hít xà đơn rất đơn giản, bạn chỉ cần dành ra 5 phút mỗi ngày để hít xà đơn ngay tại nhà. Bạn tiến hành nắm xà đơn đúng tư thế, hít thở và để hai tay mở rộng sao cho bằng vai.
Bài tập nhảy dây tăng chiều cao
Nhảy dây là một bài tập quen thuộc với mỗi chúng ta kể từ khi còn nhỏ. Tuy nhiên, rất ít người biết rằng bài tập nhảy dây có thể mang lại hiệu quả cao trong việc tăng chiều cao lý tưởng.
Bạn chỉ cần chuẩn bị một dây nhảy phù hợp để tránh không bị va vấp vì sợi dây quá dài hay gây khó khăn trong việc tập nhảy. Bạn thực hiện động tác nhảy dây và tiếp đất bằng cả hai chân trong khoảng thời gian 15 phút mỗi ngày. Tốc độ nhanh hay chậm còn tùy thuộc vào thời gian thực hiện và thói quen nhảy dây của mỗi người
Bài tập Yoga tăng chiều cao cực đơn giản tại nhà
Ngoài những bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì, bạn cũng có thể xem thêm một số các bài tập yoga tăng chiều cao dưới đây. Chúng không những giúp hỗ trợ phát triển chiều cao mà còn cải thiện sức khỏe với người tập đều đặn và thường xuyên.
Tư thế chào mặt trời
Tư thế chào mặt trời hay còn gọi là Surya Namaskar là một trong những bài tập yoga tăng chiều cao hiệu quả. Bài tập này thực hiện khá đơn giản nhưng cũng cần người tập phải có sự dẻo dai nhất định.
Bài tập tăng chiều cao này đã được các nghiên cứu chứng minh rằng việc thực hiện tư thế chào mặt trời có thể giúp cơ thể lưu thông máu, thải độc và tăng tốc độ chuyển hóa dinh dưỡng, kéo căng cơ, kéo giãn cột sống . Đặc biệt bài tập còn giúp kích thích sản sinh hormone, cải thiện chiều cao như mong muốn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng trên thảm với tư thế thẳng lưng, hai tay chắp trước ngực.
- Bước 2: Từ từ đưa tay lên cao và vòng ra sau đầu, bắt đầu ngửa thân người ra phía sau hết mức có thể.
- Bước 3: Sau đó, cúi gập người về phía trước, chân ép sát xuống sàn và tay ôm cổ chân.
- Bước 4: Tiếp theo bước một chân về phía trước, hạ đầu gối vuông góc với mặt đất và 2 tay chống thẳng xuống đất.
- Bước 5: Đưa hai chân về phía sau và căng thẳng người.
- Bước 6: Gập khuỷu tay và hạ từ cơ thể xuống, trán mũi ngực chạm thảm.
- Bước 7: Hạ toàn bộ phần chân và hông xuống thảm, tay chống và ưỡn thân trên lên cao.
- Bước 8: Đưa hông lên cao, gập gập người theo hình chữ V ngược, đầu xuôi theo tay.
- Bước 9: Lập lại động tác ở bước 4 nhưng đổi chân và tiếp tục tập lại các động tác như trên.
Tư thế trái núi
Tadasana là bài tập yoga tăng chiều cao theo tư thế trái núi đơn giản, dễ thực hiện và mang rất nhiều lợi ích cho người tập. Người tập sẽ được kéo giãn cơ, khớp xương và kích thích sản sinh hormone tăng trưởng và từ đó giúp cải thiện chiều cao.
Bên cạnh đó, bài tập tư thế trái núi còn có tác dụng tăng cường sức mạnh như ở đùi, mắt cá chân và đầu gối, cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Đồng thời giúp cải thiện tư thế của cơ thể, tăng sự nhanh nhẹ của cột sống.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng trên thảm tập, hai chân khép lại. Thả lỏng hai tay và đặt dọc theo thân người.
- Bước 2: Giơ hay tay lên cao qua khỏi đầu, 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Kéo căng lưng và tay, hít thở đều.
- Bước 3: Nhón chân lên và tiếp tục kéo căng cơ thể hết mức có thể.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 15 giây.
- Bước 5: Khi thở ra, thả lỏng cơ thể và trở về tư thế ban đầu. Và lập lại động tác 5 lần.
Tư thế cái cây
Đây là một bài tập yoga tăng chiều cao đơn giản và mọi lứa tuổi đều thực hiện được. Bài tập này có công dụng cải thiện sự cân bằng cho cơ thể, tăng tính ổn định và điều chỉnh cột sống, tăng cường sức mạnh cho tay và chân.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, hai bàn tay dọc bên hông, hay chân chụm vào nhau.
Bước 2: Uốn cong chân trái, bàn chân đặt lên mặt đùi trong của chân phải, dồn lực lên chân này.
Bước 3: Úp hai lòng bàn tay vào nhau và đặt phía trước ngực.
Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở.
Bước 5: Thả lỏng cơ thể và trở lại vị trí ban đầu.
Xem thêm: Cách tập gym tăng chiều cao nhanh chóng.
Các động tác tăng chiều cao trước khi đi ngủ
Vận động nhẹ nhàng trước khi đi ngủ cũng là một trong những cách tăng chiều cao bạn không thể không áp dụng. Thực hiện một số các động tác tăng chiều cao trước khi đi ngủ có thể giúp bạn ngủ ngon hơn và giảm mệt mỏi sau một ngày dài.
Duỗi thẳng tay chân
Duỗi thẳng tay chân trước khi đi ngủ với mục đích kéo giãn tất cả các khớp xương và đồng thời nó cũng thúc đẩy hormone tăng trưởng cải thiện chiều cao của con người.
Động tác này rất đơn giản, thực hiện như lúc chúng ta vươn vai khi mệt mỏi. Chỉ cần bạn nằm trên giường và duỗi tay chân hết cỡ là được. Để đạt được hiệu quả cao nhất bạn nên thực hiện bài tập này với cường độ thường xuyên với tần suất 10 phút/ ngày.
Tư thế rắn hổ mang
Bài tập tư thế rắn hổ mang mang lại nhiều lợi ích cho người tập, bởi nó hiệu quả không những trong việc làm cho cơ thể khỏe mạnh, giảm bớt căng thẳng mà còn có lợi trong việc tăng chiều cao.
Cách thực hiện:
- Bạn tiến hành nằm sấp sao cho hai chân duỗi thẳng và hai bàn tay thả lỏng đặt xuôi theo cơ thể.
- Sau đó, chống hai tay lên sàn, cạnh bằng vai. Tiến hành uốn người sao cho đầu và cằm được nâng lên càng cao càng tốt.
Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu là bài tập yoga giúp tăng chiều cao, hỗ trợ người tập gia tăng sức mạnh vùng lưng với cách thực hiện cực kỳ đơn giản. Bạn chỉ cần nằm ngửa, co hai đầu gối và tiến hành hít vào, thở ra kết hợp với việc đẩy bàn chân và nâng hông. Thực hiện đều đặn hằng ngày để đạt hiệu quả cao nhất.
Duỗi thẳng tay chân trước khi đi ngủ với mục đích kéo giãn tất cả các khớp xương và đồng thời nó cũng thúc đẩy hormone tăng trưởng cải thiện chiều cao của con người.
Động tác này rất đơn giản, thực hiện như lúc chúng ta vươn vai khi mệt mỏi. Chỉ cần bạn nằm trên giường và duỗi tay chân hết cỡ là được. Để đạt được hiệu quả cao nhất bạn nên thực hiện bài tập này với cường độ thường xuyên với tần suất 10 phút/ ngày.
Gác chân lên tường
Bài tập gác chân lên tường cũng là một tư thế kéo giãn chân một cách nhẹ nhàng. Nó làm giảm căng thẳng các cơ bắp từ đùi, bắp chân và bàn chân. Với động tác này sẽ giúp máu lưu thông dễ dàng hơn và cải thiện chiều cao đáng kể. Đặc biệt động tác này còn giúp giảm mỡ bụng đáng kể.
Người tập chỉ cần gác chân lên tường, thả lỏng dọc thân người. Nhắm mắt và hít thở sâu bằng mũi. Giữ nguyên tư thế này trong vòng 5 phút. Nếu bạn cảm thấy không thoải mái thì hãy kéo hông ra xa tường hơn.
Tư thế tam giác
Bài tập này là tư thế tạo thành một hình tam giác và có tác dụng kéo căng các cơ và cải thiện các chức năng của cơ thể. Động tác của tư thế tam giác là xoay người nên giúp xoa bóp các cơ quan nội tạng, nhằm tăng cường khả năng loại bỏ độc tố và tối ưu hoạt động của các cơ thể.
Ở bài tập này là sự kết hợp của nhiều yếu tố giúp tăng sức mạnh, sự ổn định ở chân và bàn chân. Và các bước thực hiện bài tập này như sau:
Bước 1: Đứng thẳng trên thảm tập, 2 chân mở rộng và cách nhau khoảng 3 – 4 bàn chân.
Bước 2: Mũi chân trái thẳng, chân phải hơi chếch sang một bên. Nghiêng người sang trái
Bước 3: Tay trái thẳng xuống dưới, hướng về phía mũi chân
Bước 4: Nâng cánh tay phải hướng lên trên, 2 tay tạo thành 1 đường thẳng
Bước 5: Xoay mắt ngước nhìn lên phía các ngón tay phải
Bước 6: Giữ 5 – 8 nhịp thở.
Một số lưu ý khi thực hiện bài tập tăng chiều cao
Để những bài tập tăng chiều có hiệu quả nhanh chóng thì bạn cần lưu ý một số điều sau đây để đảm bảo chất lượng trong quá trình tập.
Chế độ ăn uống phù hợp
Để có một cơ thể khỏe mạnh, chế độ ăn uống rất quan trọng. Thực đơn trong ngày phải đảm bảo được đủ chất dinh dưỡng và không nên chiều chuộng bản thân ăn quá nhiều thức ăn dầu mỡ không tốt cho cơ thể. Những nhóm thực phẩm tốt mà chúng ta nên bổ sung mỗi ngày như: trái cây tươi, rau sạch, ngũ cốc, thịt cá trứng,… Ngoài ra, chúng ta nên hạn chế ăn những thức ăn có chứa nhiều đường, chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa.
Sử dụng thực phẩm chức năng tăng chiều cao
Với những cơ địa thiếu hụt chất dinh dưỡng thì có thể bổ sung thêm các thực phẩm chức năng tăng chiều cao có chứa các thành phần như Canxi, Vitamin D3, K2,… giúp cơ thể khỏe mạnh và đảm bảo sức khỏe xương khi tập luyện. Nhờ đó, quá trình phát triển của xương diễn ra tốt hơn và giúp bạn cao lên sau thời gian tập luyện và sử dụng sản phẩm.
Uống đủ nước
Cơ thể mỗi người cần phải nạp khoảng 2 lít nước mỗi ngày tương đương với 6-8 ly nước. Duy trì việc này đều đặn sẽ giúp bạn đạt được chiều cao tối ưu bằng cách thức đẩy tăng trưởng cơ bắp và nước cũng giúp loại bỏ các độc tố khỏi cơ thể.
Tăng cường tiếp xúc với ánh sáng mặt trời
Trong cơ thể sẽ sản xuất ra Vitamin D3 khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và thức ăn cung cấp cho cơ thể. Vitamin D được tổng hợp ở da, dưới ảnh hưởng của bức xạ tia cực tím UV – B chiếm khoảng 80% và khoảng 10-20% từ chế độ ăn uống.
Ngủ đủ giấc
Các nhà nghiên cứu cho thấy rằng thiếu ngủ sẽ làm giảm mật độ hình thành mô xương cũng như gây nguy cơ loãng xương khi về già.
Tăng cường vận động
Ngoài việc dành một khoảng thời gian nhất định trong ngày để thực hiện các bài tập tăng chiều cao, bạn cũng nên lưu ý việc vận động giãn cách trong ngày. Đó là hạn chế việc ngồi một chỗ quá lâu, có thể đi cầu thang thay vì chỉ dùng thang máy để vận động nhẹ nhàng trong ngày tạo thói quen cho cơ thể.
Nói không với đồ uống có cồn, chất kích thích
Đồ uống có cồn và chất kích thích là chất xúc tác làm đào thải canxi ra ngoài cơ thể, ức chế sự tổng hợp vitamin D. Điều này làm giảm quá trình hấp thụ canxi và xương chậm phát triển.
